Управление персоналом

Техника безопасности труда руководителя

Руководители компаний должны беречь свое здоровье, ибо оно принадлежит не только им, но и является народным достоянием. От их самочувствия во многом зависит конкурентоспособность нашего государства и нации. Главная же опасность, которая подстерегает руководителей, - это стресс. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) еще в 1992 г. включила стресс в список наиболее распространенных заболеваний высших ТОР - менеджеров и владельцев компаний. По данным Института информатики (США), проблема стресса занимает одно из первых мест в направлениях научных исследований многих стран мира. В промышленности США влияние стресса, например, на производительность труда приводит к убыткам в 150 млрд долларов в год, и около 16 млрд долларов тратится на устранение последствий этих состояний.
2 сентября 2008

Что такое стресс?

Стресс - это напряжение, которое возникает при проявлении угрожающих или неприятных факторов в жизненной ситуации. Стресс возникает как реакция организма, охватывающая комплекс изменений на поведенческом, вегетативном, гуморальном, биохимическом уровнях, а также на психологическом, включая субъективные эмоциональные переживания. Стресс характеризуется динамикой и имеет логику своего развития. Последствия для организма могут быть самыми разнообразными. При длительном или постоянном стрессе могут возникнуть нарушения функционирования адаптивных механизмов и появиться необратимые изменения: сердечно-сосудистая патология, заболевания желудочно-кишечного тракта и т.п.

Биологическая функция стресса - адаптация. Она предназначена для защиты организма от угрожающих, разрушающих воздействий самого разного толка: физических, психических.

"Стресс - это не то, что с нами случилось, а то, как вы это воспринимаете, - утверждал канадский биолог и врач Ганс Селье. - Полная свобода от стресса означает смерть".

Стресс - нормальное явление в здоровом организме. Он способствует мобилизации индивидуальных ресурсов для преодоления возникших трудностей. Это защитный механизм биологической системы.

Только 9% мужчин постоянно обсуждают свои стрессовые проблемы с друзьями, в то время как у женщин этот показатель для близких подруг превышает 85-89%.

Чувственная от природы женщина, часто реагирующая на события эмоциональными всплесками, плачем и т.п., более вынослива в нервно-психическом плане, а логичный мужчина труднее переносит нервные и стрессовые влияния, поскольку не имеет постоянного привыкания к ним. Со слезами выходят очень вредные вещества - лейцин-энкефалин и пролактин, разрушительно действующие на организм. Они вырабатываются в ответ на стресс. В слезах от лука эти вещества отсутствуют. Например, мужчины страдают язвами желудка и гипертонией в десятки раз чаще, чем женщины. Мужчины не плачут! Доказано, что плач предотвращает головные боли, крапивницу и, вполне возможно, сердечные приступы.

Действие шума на организм человека не ограничивается воздействием на орган слуха. Человек, подвергающийся действию интенсивного шума, затрачивает в среднем на 10-20% больше физических и нервно-психических усилий, чтобы сохранить производительность, достигнутую при уровне звука ниже 70 дБ. Установлено, что выраженные психические реакции появляются, начиная с уровней звука, равных 30 дБ. Воздействие на психику возрастает с увеличением частоты и уровня шума, а также с уменьшением ширины полосы частот шума.

Поскольку женщины более зависимы от аудиальной информации, они испытывают более сильную обременительность шумовым воздействием, чем мужчины.

Длительное воздействие шума во время сна является одним из наиболее стрессогенных факторов.

При уровне шума в 55 дБ и выше происходит сужение сосудов, повышение давления, пульса, уменьшение объема циркуляции крови, повышение уровня глюкозы, инсулина в крови, повышение выделения магния из клеток. Хроническое воздействие шума во время сна ведет к постоянно сниженному содержанию магния в клетках, вследствие чего снижается скорость всех реакций в организме.

Здоровые люди не те, кто испытал меньше стрессов, а те, кто способен нейтрализовать их разрушительное воздействие.

После стресса организм никогда не возвращается в то состояние, в каком он был прежде.

Самыми стрессовыми месяцами считаются февраль и март.

Как утверждают врачи, стресс и есть самый безжалостный убийца. Некоторые ученые считают, что до 90% всех заболеваний могут быть связаны со стрессом. Негативные, или "болезненные", эмоции в два раза повышают восприимчивость человека к болезням любого рода. При стрессе резко снижается уровень лейкоцитов, которые идентифицируют и уничтожают все инородные вещества. Чувство беспокойства, если оно существует достаточно продолжительное время и становится привычным, играет роль такого же медицинского фактора риска, как курение.

Стресс может изменить химию головного мозга, создать гормональный дисбаланс, ускорить ритм сердца, поднять кровяное давление, вызвать сильные головные боли и аллергию, постоянную усталость, импотенцию, бессонницу, раздражительность, депрессию, разного рода боли, расстроить функции пищеварения и мочевого пузыря.

С течением времени стресс может привести к повышению артериального давления и уровня сахара в крови, что повышает риск развития диабета, сердечных приступов и инсульта.

При стрессе резко возрастает количество холестерина на стенках кровеносных сосудов.

В ответ на эмоциональное возбуждение на какое-то время суживаются даже совершенно здоровые артерии, а особенно стойко сокращаются сосуды, пораженные атеросклерозом, что снижает кровоснабжение сердечной мышцы в 3-4 раза. Кроме того, повышение нервно-психического тонуса сопровождается возрастанием свертываемости крови. Этому способствует повышенное содержание в крови липидов (жироподобных веществ), наступающее вследствие избыточного поступления в кровь гормона коры надпочечников. В результате воздействия всех этих факторов и возникает закупорка одного из сосудов (тромбоз) с омертвением части мышцы, т.е. развивается инфаркт миокарда.

Не хотите стареть? Не допускайте стрессов

Существует тесная связь между работой, стрессом и старением. Старение - итог всех стрессов, которым подвергался организм в течение жизни. Оно соответствует "фазе истощения" общего адаптационного синдрома (ОАС), который в известном смысле представляет собой ускоренную версию нормального старения. Под влиянием интенсивного стресса реакция тревоги, фаза сопротивления и фаза истощения быстро сменяют друг друга. Главное различие между старением и ОАС состоит в том, что последний более или менее обратим после отдыха.

При воздействии различных стрессовых факторов происходят изменения в гормональной системе. При этом, кроме стрессовых гормонов (глюкокортикоидов и адреналина), в крови субъекта повышается концентрация эндотелина - гормона, регулирующего величину просвета кровеносных сосудов, который в 30% случаев ведет к инфаркту миокарда.

Недавно ученые доказали, что при резких и мощных нагрузках (например, при занятиях на силовых тренажерах) усиливается выброс в кровь гормона стресса - адреналина. В результате уровень внутренней агрессии повышается. Частые ритмичные движения на тренажерах вызывают не расслабление, а возбуждение нервной системы. Происходит это за счет усиления кровотока и постоянного раздражения нервных окончаний.

При стрессе как минимум одна половина мозга блокируется или доступ к ней через мозолистое тело мозга невозможен. Поэтому у большинства людей в момент стресса страдает способность мыслить и запоминать. Это можно расценивать как предупредительный знак со стороны организма. Мозг сигналит нам, что через некоторое время он может "перегреться".

У вас стресс?

Исследования, проведенные врачами-психологами во многих странах мира, позволили определить типичные признаки стресса. К ним относятся:

  • хроническая усталость;
  • необоснованная грубость в отношении членов своей семьи;
  • внезапно возникающие замкнутость, угрюмость, мрачность и молчаливость;
  • рассеянность, неумение закончить дела вовремя или, наоборот, чрезмерное погружение в работу, стремление все переделывать за другими;
  • неумеренная мимика лица, покусывание губ или усов, морщение носа;
  • частое сглатывание слюны, облизывание губ, нервическая усмешка;
  • дрожание рук и коленей в критических ситуациях;
  • заикание, ошибки при построении фраз;
  • потеря интереса к сексу;
  • потеря чувства юмора.

Можно добавить такие факторы, как: ухудшение памяти, очень быстрая речь, резкое возрастание количества выкуриваемых сигарет, пристрастие к алкогольным напиткам, отсутствие аппетита, постоянное чувство недосыпания; влезаете в долги, даже не зная, как с ними расплатиться, появляется комплекс неполноценности и др.

Естественно, каждый человек имеет свои индивидуальные особенности проявления стресса. Так, если некоторые теряют аппетит, то другие, наоборот, начинают много есть. И почти все - много курить и часто выпивать.

Один из легких способов следить за спокойствием - обращать внимание на состояние ваших ладоней. Если они теплые, вы спокойны; если они холодные, то вы в напряжении.

Второй надежный способ - это так называемый "стробизм глаз". Посмотрите в зеркало, причем взгляд должен быть направлен прямо. Если вы находитесь в состоянии стресса, то на одном глазу между зрачком и нижним веком появляется белая полоса глазного яблока. Если в состоянии сильного стресса, то это наблюдается на двух глазах.

Существует интересный тест "Субъективная минута". Суть его в том, что надо взять часы со стрелкой и в течение одной минуты смотреть на минутную стрелку, при этом стараться почувствовать минутный временной отрезок. Отложите часы в сторону, засеките одну минуту и постарайтесь почувствовать этот временной промежуток, при этом не считайте про себя. Как только вы решите, что минута прошла, взгляните на часы и проверьте реально прошедшее время. Считается, что:

  65 сек. - норма,

  55-64 сек. - легкая тревога,

  45-54 сек. - средняя тревога,

  менее 45 сек. -

  надо обратиться к психологу,

  менее 35 сек. - срочно к врачу!

Рекомендации и упражнения

Существуют различные приемы снятия стрессовых состояний. У всех у них один недостаток: они призваны "вытаскивать" человека из стрессового состояния, в котором он уже находится. Гораздо важнее научиться не входить в это негативное состояние.

Среди основных приемов снятия стрессового состояния можно выделить такие как мышечное расслабление и физические движения; психологические приемы; ароматерапия; водные процедуры; дыхательные упражнения, самомассаж и др.

Надо отметить, что все виды терапии, рассчитанные на достижение релаксации, снимающие или смягчающие стресс, не имеют никаких серьезных факторов риска.

Физкультура или спорт?

Наши психические проблемы и наше тело взаимно связаны друг с другом: тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение. А напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. Мозг, получая дополнительную порцию возбуждения от напряженных мышц, еще больше возбуждается и посылает обратно к мышцам новые приказы. Разорвать этот порочный круг можно, научившись расслаблять свои мышцы.

Расслабьте мышцы, помассируйте заднюю часть шеи, спину. Массирование височной области также приводит к расслаблению всех мышц, в первую очередь шеи. Можно опустить нижнюю челюсть и двигать ею слева направо и справа налево. При этом расслабляются мышцы головы, зубы не сжимаются, что характерно для стресса. Когда человек двигается, то адреналин сжигается.

Из спортивных занятий быстрее всего снимают агрессивность те виды, которые включают удары: бокс, теннис, футбол, волейбол, бадминтон. Очень полезны так называемые “циклические” упражнения: неторопливый бег, езда на велосипеде, плавание и т.д.

Хорошо помогают при стрессе танцы, причем не обязательно в высоко профессиональном исполнении. Можно просто попрыгать на месте.

Хорошо снимает нервное напряжение и успокаивает простое упражнение из гимнастики цигун: походите 5-10 минут спиной вперед.

Весьма эффективным является следующее упражнение по релаксации:

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Вытянуть руки вперед ладонями вверх.
  2. Закрыть глаза и вдохнуть через рот. Сосчитать до пяти, напрячь тело и ноги. Напрячь руки, сжать кулаки и отвести руки к поясу.
  3. Когда начнете отводить руки к поясу, начните постепенно выдыхать и расслаблять тело.

Повторите несколько раз.

Чтобы предупредить возникшее чувство раздражения, следует, например, плотно сжать губы и 10-15 раз медленно "описать" языком дугу по небу.

Почувствовав волнение, попытайтесь сразу же расслабить мышцы лица. Сделайте энергичный массаж лица, "пообезьянничайте".

При стрессе очень хорошо помогают четки. Если в дополнение к большому пальцу руки у вас работает указательный палец, то облегчается головная боль, выравнивается затрудненное дыхание. Если средний палец - проходит гнев или депрессия.

Расшевелить мозги и избавиться от стресса поможет перекатывание в руках двух шариков Ки Гонг. Если в течение нескольких минут вы будете перекатывать эти шарики поочередно в правой и левой руке, в вашем мозгу рассосутся энергетические и мыслительные заторы, вы успокоитесь, восстановите взаимодействие полушарий мозга, нарушенное стрессом.

Психологические приемы

Высокой эффективностью обладают психологические антистрессовые приемы. К психологическим приемам снятия нервного напряжения можно отнести:

  1. Дезактуализацию проблемы. Надо разобраться в возникшей стрессовой ситуации: так ли уж страшно то, что произошло, и по возможности снизить критерий значимости возникшей проблемы.

"Когда я упал на самое дно, снизу постучали", - говорил Фридрих Ницше.

  1. Волевую самоизоляцию, или метод "закрытой двери". Предлагается "закрыть дверь" в прошлое, из которого пришел стресс. Забудьте о том, что было. Ничего не было.
  2. Выработку положительного эмоционального состояния.
  3. Переключение внимания на положительные переживания в настоящем. Находясь в спокойной обстановке, попробуйте по 10-15 минут рассматривать какую-либо картину, цветок, пейзаж или красивую вещь.
  4. Переключение внимания на внутренние положительные ощущения. Аутогенную тренировку, расслабление мышц, подсчитывание ударов пульса.

Человек, испытывающий стресс, сосредотачивает свои переживания в ведущей для него системе восприятия. Облегчить его состояние можно расширением восприятия окружающей действительности за счет загрузки других каналов. Например:

  • похлопать друга-страдальца по плечу, потормошить его (кинестетическое воздействие);
  • попросить его вслушиваться в мелодию, слова песни, шум деревьев (аудиальное воздействие);
  • предложить оглядеться по сторонам, обратить его внимание на какой-то предмет (визуальное воздействие);
  • инициировать необходимость логически порассуждать (дигитальное воздействие).

Любые виды деятельности, отличные от профессиональной, прекрасно снимают стресс, получаемый на рабочем месте.

У людей, регулярно отдающих время какой-либо непрофессиональной деятельности, также снижен риск развития болезни Альцгеймера и других возрастных форм слабоумия.

Если взор движется быстро и разнообразно, то мозг возбуждается; если медленно, однообразно - успокаивается, тормозится.

Обычно при стрессе человек фиксирует взгляд на одной точке. Оторвите от нее взгляд и посмотрите на отдаленный вид из окна. Глаза в таком случае расслабляются. А так как они напрямую связаны с мозгом, то по системе обратной связи и проблема станет восприниматься менее остро. Хорошо помогает простое вращение глазами в разные стороны и кратковременная фиксация взгляда в разные стороны.

Установлено, что пятиминутное созерцание аквариумных рыбок снимает стресс в такой же степени, как и получасовое плавание в бассейне или двадцатиминутный массаж.

В течение 30 секунд похлопайте в ладоши. Это расслабляет нервную систему и способствует выработке гормонов эндорфинов, которые успокаивают и снимают болевые ощущения.

При стрессе хорошо провести “сеанс орания”! Измерьте себе давление за 15 минут до и после сеанса орания и убедитесь: это не шутка!

Прекрасным антистрессовым упражнением является библиотерапия, или чтение книг. Желательно читать вслух и с полным погружением в позитивный сюжет.

Один финский психолог нашел простой и достаточно эффективный способ избавить своих пациентов от тревоги и грусти. Он предложил страждущим посылать ему письма с подробным описанием своих переживаний. Так люди получили самое важное - возможность высказаться.

"Юмор переносит душу через пропасть и учит ее играть со своим горем", - утверждал Людвиг Фейербах. Установлено, что смех:

  • охлаждает кровь в сосудах головного мозга;
  • образует вещества, стимулирующие работу левого полушария мозга;
  • тормозит образование стрессовых гормонов кортизола и адреналина;
  • увеличивает уровень содержания иммуноглобулинов;
  • увеличивает уровень энкефалинов и эндорфинов;
  • хорошо воздействует на кожу, укрепляет сердце, стимулирует кровообращение и снижает кровяное давление, способствует нормальному пищеварению и сну;
  • кроме того, одна минута смеха заменяет 45 минут релаксационных упражнений и производит такой же эффект, как дополнительная доза витамина С.

Двадцатисекундный смех по благотворному воздействию на сердечно-сосудистую систему равносилен трехминутной напряженной работе на тренажере. Десять минут смеха дают возможность на два часа избавиться от боли. "Смех без причины - лучший смех на свете", - утверждал А.П. Чехов.

В японской системе щиа-цу существует упражнение "Смеющийся ребенок". Нужно лечь на спину, поднять вверх руки и ноги и, болтая ими в воздухе, несколько минут хохотать. Смех почти мгновенно перестает быть искусственным. Антистрессовый, освежающий и энергетический эффект этого упражнения огромен.

Психологи обратили внимание на то, что почти все "сердечники" редко смеются, зато чаще здоровых сердятся и раздражаются по пустякам. А медики научно доказали, что смех укрепляет клетки, выстилающие внутреннюю поверхность кровеносных сосудов и сердечных полостей. Всего за 10 минут снижается кровяное давление примерно на 10-20 мм рт. ст., что также очень полезно при гипертонии.

Исследованиями в Гарвардском университете США в течение 32 лет было установлено, что пессимисты страдали от серьезных нарушений сердечно-сосудистой системы в 4,5 раза больше, чем лица, проявляющие оптимистическую установку к жизненным проблемам.

Оптимисты живут дольше, чем пессимисты. Согласно исследованиям, женщины, чьи дневники были пронизаны радостью, счастьем и любовью, прожили в среднем на десять лет дольше, чем те, чьи записи были менее позитивными.

Ароматерапия

Было установлено, что запахи лаванды, герани, камфоры и розмарина действуют как антистрессовые и успокаивающие запахи. Хорошо снимают стресс эфирные масла нероли, иланг-иланга, а также бензоина, бергамота, ромашки, шалфея мускатного, бессмертника, мелиссы, розы и сандалового дерева. Очень хорошо помогает при депрессии и нервном истощении эфирное масло дудника.

Аромат эфирного масла полыни в сочетании с голубым, синим или темно-синим цветами снимает раздражительность, нервное и мышечное напряжение, помогает при длительных физических и умственных нагрузках.

Пользоваться эфирными маслами можно, капнув несколько капель того или иного эфирного масла на носовой платок и нюхая его время от времени.

В Японии многие фирмы открыли у себя комнаты отдыха, где распыляются специально разработанные композиции из различных ароматических масел.

Душ и дыхание

Хорошо снимает стресс горячая вода. Холодная вода, наоборот, провоцирует стресс.

Простой душ также помогает заметно ослабить стресс. Это отчасти происходит потому, что капли воды увеличивают количество отрицательно заряженных ионов в воздухе, которым мы дышим.

Успокаивающе действует погружение ушей в теплую ванну, так чтобы слуховые проходы оказались под водой.

Существуют два основных способа дыхания: грудное и брюшное. Первое - за счет межреберных мышц, а второе - за счет сокращения диафрагмы.

Брюшное дыхание (животом) считается более физиологическим. Оно оказывает явно выраженный оздоровительный эффект на процессы пищеварения (усиление перистальтики кишечника и активизация деятельности поджелудочной железы и печени) и легочной вентиляции (очищение от микробов нижних долей легких). Кроме того, оно более эффективно при нейтрализации стрессов высокой интенсивности. С помощью дыхания можно воздействовать на эмоции. Для этого рекомендуется шумно вздохнуть, широко открыв рот. Проделав такое упражнение несколько раз, вы почувствуете заметное облегчение.

Для борьбы с беспокойством часто советуют сделать несколько глубоких вдохов. Еще важнее выдох, который должен быть медленным и полным. Когда выдох тянется вдвое дольше вдоха, меняется концентрация в крови двуокиси углерода, что очень успокаивает и, кроме того, снимает головные боли и приводит повышенное давление в норму. Установлено, что при повышении содержания двуокиси углерода в крови на 7% сосуды головного мозга расширяются в два раза.

Как побороть страх

Одним из сильных видов стресса является страх. Страх живет в районе желудка, в области "солнечного" сплетения нервной системы, в радиусе 5-6 см вокруг мечевидного отростка грудной клетки. Здесь находится нервный центр, который при возбуждении дает команду к спазму, напряжению, сокращению целого ряда мышц, что и вызывает эмоции страха, тревоги и беспокойства.

При спазме скапливаются продукты жизнедеятельности клеток и органов, так называемые шлаки и токсины, происходит самоотравление организма, нарушается обменный процесс. При сильном длительном спазме происходит омертвение тканей из-за невозможности циркуляции нервных сигналов и жидкостных средств. Образуется язва желудка.

Для снятия напряжения в "солнечном" сплетении можно сидя сделать вдох и на задержке дыхания слегка 2-3 раза попеременно выпячивать и втягивать живот.

Другой распространенный способ защиты от чрезмерного нервного возбуждения - хороший неторопливый обед. При этом растягивается желудок и снимается спазм. Но не объедаться! Употребление горячей пищи и жидкости - это компенсация, защита от стресса, тревоги и беспокойства. Таковым является чаепитие.

Хорошо помогает выправка! Раньше в армии этому способу уделяли большое внимание: у хорошего солдата должна быть грудь "колесом", т.е. плечи расправлены, спина прямая, живот втянут, подбородок поднят. Эта поза уменьшает страх.

Спазмы можно снимать за счет внешнего тепла (пляж, горячая ванна, теплое одеяло, свитер, теплая рука или грелка, приложенная к больному месту). Можно сделать следующее упражнение: положите ведущую руку на "солнечное" сплетение, сделайте максимально медленный глубокий вдох через нос, держите паузу на максимально возможное время, сделайте резкий выдох через рот, держите паузу, пока не почувствуете тепло под кистью руки, которая находится на области "солнечного" сплетения (обычно до появления тепла делают 3-7 циклов). Ощущение тепла - спазм снят!

Существуют специальные упражнения, направленные на активизацию взаимодействия полушарий головного мозга, при этом улучшается деятельность гормональной системы с выбросом гормонов, особенно эндофинов и серотонина (так называемый "гормон хорошего настроения"). Возникающее при этом состояние нравится мозгу, а всю негативную информацию мозг блокирует. При этом психика остается в уравновешенном состоянии и человек полностью сохраняет свою работоспособность.

Обычно здоровый организм справляется со стрессом сам. Обратите внимание на перегрузку того или другого полушария головного мозга. Разгрузите его.

Существует тесная связь отрицательных эмоций с правым полушарием мозга. Поэтому активизированное правое полушарие мозга может привести к негативному психологическому состоянию, вплоть до возникновения различных фобий. Надо не забывать загружать левое, логическое, полушарие мозга. Левое полушарие получает удовольствие от своей работы!

При стрессовом состоянии можно провести сеанс релаксации, при этом закрыть левый глаз и левое ухо. Достаточно просто посидеть в таком состоянии минут 10-15.

Массаж

Весьма полезен при стрессе массаж. Например, недавно на заседании Национальной конвенции деловой авиации США было указано, что приемы точечного массажа в комплексе с аутогенным расслаблением в течение 20 минут могут вполне заменить 4-6-часовой сон.

При самомассаже можно воздействовать на точку, которая располагается на ребре ладони, посередине между околосуставной подушечкой мизинца и запястьем. Воздействуйте легкими постукиваниями 5-10 раз двумя пальцами доминирующей руки. При более сильном стрессе постукивайте сильно 5-10 раз в точке между носом и верхней губой двумя пальцами доминирующей руки.

Массаж ушных раковин не только активизирует интенсивную умственную работу, но этим же способом (или струей теплой либо прохладной воды на ушные раковины) можно унять острый приступ депрессии, паническую тревогу.

Существует комплекс специальных антистрессовых упражнений:

  1. "Лобно-затылочная коррекция". Одна ладонь кладется на затылок, другая - на лоб. Можно закрыть глаза и подумать о любой негативной ситуации. Глубокий вдох-выдох. Мысленно представить себе ситуацию еще раз, но только в положительном аспекте, обдумать и осознать то, как можно было бы данную проблему решить. После появления своеобразной "пульсации" между затылочной и лобной частью самокоррекция завершается глубоким вдохом-выдохом. Упражнение выполняется от 30 секунд до 10 минут.
  2. "Ахилл". Легко ущипнуть одноименными руками себя за оба ахиллесова сухожилия, затем несколько раз мягко погладить подколенные сухожилия.
  3. "Постукивание". Сделать массаж в области вилочковой железы в форме легкого постукивания 10-20 раз круговыми движениями слева направо.
  4. "Уши". Мягко расправить и растянуть одноименной рукой внешний край каждого уха в направлении вверх наружу от верхней части к мочке уха - 5 раз. Помассировать участок от сосцевидного отростка за ухом по направлению вниз к ключице - 5 раз.

С помощью большого пальца левой руки осторожно помассируйте центр ладони правой руки. Это снимет общее напряжение и придаст вам силы. Хорошо помогает массаж больших пальцев рук.

Существует упражнение для снятия нервно-эмоционального напряжения и улучшения питания мозга. Сидя на стуле со скрещенными ногами и не сутулясь, дышите неглубоко через нос. При вдохе приподнимайте пальцем кончик носа и одновременно как бы разжевывайте ириску. Выдохните узкой струей через рот. Такой способ дыхания улучшает усвоение кислорода кровью и действует успокаивающе. Повторите 6-8 раз дыхательные циклы. Затем несколько раз потянитесь, напрягая мышцы рук и ног и расслабляя их. Это гимнастика вегетативных центров. Упражнение закончить кинестезией активной точки, расположенной под подбородком (в ямочке). Продолжительность нажима 3 секунды, а сила давления 5-7 кг. Предварительно следует воздействовать на 4 точки, предназначенные для расслабления мышц (одна под носом, другая между подбородком и нижней губой и две точки в углах губ), одновременно. После нажима на антистрессовую точку расслабиться в кресле на 3-5 минут. Затем нужно потянуться в зевке, напрягая, а затем расслабляя мышцы рук и ног.

Продукты против стресса

Многие продукты помогают бороться со стрессом.

Врач - пациенту:

- Вот это вам - от усталости, это - от нервного напряжения, а это - от депрессии.

- Спасибо, доктор, спасибо. А у вас, кроме водки, ничего нет?

Научно установлено, что в бананах содержится алколоид харман, который является основой "наркотика счастья" - мескалина, антидепрессанта. Съев банан, человек ощущает, что его самочувствие стало намного лучше, депрессия куда-то исчезла.

Стручковый перец, а в особенности чили, дарует чувство счастья. Это происходит потому, что основой чили является капсацин, а стручковый перец содержит пиперин.

К хорошим антидепрессантам относят:

  • персик - за счет ниацина смягчает стрессовые реакции;
  • листья зеленого салата - содержащееся в них вещество лактофлавин помогает успокоить головную боль;
  • картофель - его углеводы угнетают действие гормона стресса - адреналина;
  • оливки - высокое содержание гликозида олеуропина способствует нормализации артериального давления;
  • помидоры - в их составе обнаружен 5-гидрокситриптамин, действие которого подобно действию гормона серотонина.

Эффективным антидепрессантным действием обладает зверобой. Его заваривают и пьют как чай. Две столовые ложки высушенных цветков заварить в 0,5 л кипятка, настоять 10 минут, охладить, процедить и выпить в несколько приемов в течение дня.

Антидепрессантами являются сыр и мороженое. Сыр улучшает настроение благодаря содержащимся в нем аминокислотам: тирамину, триктамину, фенилэтиламину. Мороженое позволяет избежать стресса, так как в молоке и сливках содержится триптофан - действенный природный транквилизатор.

В момент сильного нервного напряжения подскакивает не только уровень адреналина, резко падает уровень сахара в крови (это может вызвать сердцебиение, дрожь, озноб). Так что после взбучки или ссоры самое время полакомиться шоколадкой. Чем больше в шоколаде какао (в горьком - минимум 60%, в молочном значительно меньше), тем он полезнее. Черный шоколад содержит теобрамин - алколоид, повышающий выработку гормона радости серотонина.

При стрессе полезно короткое полное голодание. Один-три дня вы совершенно ничего не едите и лишь пьете воду (2-2,5 литра в сутки).

Надо отметить, что физиологические последствия стресса включают обезвоживание организма и наступающее в результате этого повышение вязкости крови, недостаточное питание кожи, нарушение обмена веществ. Простейшее средство против обезвоживания - увеличение количества принимаемой жидкости. Чай, кофе и алкогольные напитки для этого не годятся, поскольку лишь увеличивают скорость выведения жидкости из организма. Лучше употреблять простую воду или несладкие фруктовые соки. В состоянии стресса необходимо выпивать дополнительно до 8 стаканов жидкости к ежедневной норме.

Избегайте кофеина! Кофеин усиливает беспокойство и нервозность и может спровоцировать приступ страха. Под влиянием кофеина резерв энергии, запасенной в клетках на случай возникновения чрезвычайных обстоятельств, используется для выполнения обычных функций.

Кофеин в комбинации с никотином приводит организм в состояние продолжительного стресса и воздействует на него подавляюще. Вскоре такое действие проходит и возникает потребность в еще большем количестве кофе и никотина.

Медицинские препараты

Отдельно необходимо остановиться на использовании многими таких медицинских препаратов, как транквилизаторы. Транквилизаторы - это лекарственные средства, направленные или на уменьшение чувства беспокойства, или на снятие симптомов, сопровождающих его, таких как повышенное потоотделение и сердцебиение. Если принимать их в течение нескольких месяцев, то может наступить привыкание, а также появляются такие неприятные побочные эффекты, как головные боли, необычная усталость, депрессия, расстройства пищеварения, менструаций и сексуальной сферы.

Необходимо помнить, что транквилизаторы и алкоголь не сочетаются! Они во много раз усиливают эффект алкоголя, и даже безопасный объем алкоголя может вызвать серьезную интоксикацию и даже кому.